PONIEDZIALEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 [...]
[...] wycisk skosna 4x11 wąski chwyt z rozpiętkami superseria Triceps: wyciskanie francuskie 3x11 prostowanie sztangielka w opadzie 3x11 prostowanie na wyciagu 2x11 odwrotne pompki 2x11 WTOREK:Barki: hantle/sztanga do gory 4x11 wznos sztangi do gory przed soba 3x11 boczny akton 3x11 tyl 4x11 wznos wzdluz tulowia 3x11 Kaptury : szrugsy sztanga i [...]
Split klatka + triceps Poniedziałek - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x20 powtórzeń (małym obciążeniem, żeby mięśnie się rozgrzały) -Wyciskanie sztangi poziomo (12, 10, 10, 8, 6) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 10, 10, 8, 6) - Wiosłowanie sztangielką (12, 10, 10, 8, 6) - Rozpiętki (12, 10, 10, 8, 6) -Pompki w podporze tyłem [...]
"Pompki na kosciach wasko, nogi na poduszkach " Pozycja do pompkej. Bardzo zsunieta, wezej niz szerokosc barkow. Zamiast na rekach - opierasz sie na kosciach piesci. Pompkujesz gora dol, full rom. Lokcie cofaja sie do tylu w trakcie ruchu, nie na boki. Podloz kilka poduszek pod nogi, by bylo miekko i niestabilnie. Francuz sztanga na [...]
Nogi: Przysiad z hantlami (początkowo 6 kg x 2 hantle): 4 x 12 Plecy: Martwy ciąg (początkowo 6 kg x 2 hantle): 4 x 12 Klatka: Pompki klasyczne z obciążeniem (5kg): 4 x 10 + rozpiętki (2x 3kg): 4x 12 Barki: Wyciskanie hantli siedząc ( 2 x 6kg): 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie: (początkowo 6 kg x 2 hantle): 4x 10 Biceps: Unoszenie przedramienia [...]
Poniedziałek - Klatka + Triceps serii powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 6-8 Rozpiętki hantlami 3 10 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 6-8 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2 8-10 Pompki szwedki 2 8-10 Wtorek - Plecy + Biceps serii powtórzeń Wiosło hantlą w opadzie [...]
[...] fazie ruchu) 4*12/10/8/6 - wyciskanie na plaskiej sztangielkami 4*12/10/8/6 - brama 4*12/12/12/12 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3*12/10/8 - pompki na poreczach 4*max (jak wiecej niz 10 to doczep ciezar) 3*12/10/8 - wyciskanie franucskie sztangielki siedzac oburacz 3*12/10/8 dzien 4 wolne dzien 5 Barki: - [...]
[...] luty bedzie to do znudzenia w klubie ,chodzi mi o takie mało piłkarskie mięśnie ,klata ,biceps ,triceps ,plecy ,barki... dzięki za powyższy post. Da się te ćwiczenia w stylu pompki ,brzuszki rozpisać jakoś... Jeśli tak to poproszę... A tutaj jakiś trening na siłe co go posiadam na dysku... Ćwiczenia rozwijające siłę: . zwis na drążku . [...]
Pzeczytałem :) dobry art. Jade aktualnie split na mase, do lutego po lutym redukcja. Mam tak rozłożone treningi niestety, wole zrobić jedną partie porządnie a nie 2 na odpieprz. I wtedy trening zajmuje mniej czasu. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie [...]
Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych. Tłumaczenie tekstu CLOCKER1 Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka - "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu czytelników forum, a mianowicie wyniki [...]
[...] suwnica smith 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek plasko 10=10=10 - Wyciskanie sciskajace 10=10=10 - Rozpietki siedzac, na maszynie skos 12=12<10=10 Triceps: - maszyna jak pompki na poreczach 12<9<6 - prostowanie na wyciagu 10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie [...]
[...] tygodniu. Trening trwa ok.1h 30min 2. -Poniedziałek- KLATKA a) wyciskanie na skosie w góre 4s. 70kg b)rozpietki 4s. 15kg c)wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4s. 80kg d)pompki na poręczach 3s. 12r. BICEPS a)uginanie przedramion ze sztangą(plecami do sciany) 4s. 35kg b)naprzemianstronne unoszenie hantli 4s. 15kg c)w oparciu łokcia o [...]
[...] leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń WTOREK Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń siedząc na końcu ławki poziomej, [...]
[...] przy tym o moim sprzęcie. nie wiem czy cos takiego będzie odpowiednie: I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-6 2. hantle skos 4s x 10-6 3. pompki szwedzkie 3s x 10-6 ( 4. przenosy 3s x 10-6 (bardzo lubie to ćwiczenie ciężar około 40-42kg) 1. uginanie ze sztanga prostą 4s x 12-8 2. hantle siedząc 3s x 12-8 3. [...]
pierwsza zmiana to pompki tylem jako ostatni cwiczenie i wszystkiego po 3 serie (triceps), biceps ok mozesz dac 3 serie zamiast 4 ze sztanga...sprobowac mozesz ;) moze przytyles troche czyli musisz jeszcze wiecej jesc bo zwiekszylo sie zapotrzebowanie
Biceps nie rośnie
Co sądzicie o tym planie ? Poniedziałek -Brzuch -A6W -Klatka Piersiowa -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 20/15/20/10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 50/25/25/15 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/15/10/10 Wtorek -Brzuch -A6W -Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
Biceps nie rośnie
Nowy plan : Poniedziałek -Brzuch -A6W -Klatka Piersiowa -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12/10/10 -Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 -POMPKI W PODPORZE [...]
[...] na prostej 12 10 8 8 rozpietki 12 10 8 6. BICEPS uginanie ramion z hantlami stojac, ze sztangą stojac, hantlom w podporze o kolano. TRICEPS fracuskie wyciskanie hantli, pompki w podporze tyłem PLECY i KAPTUR martwy ciag, wioslowanie sztangą i sztangielkami, szrugsy. NAD RAMIONA wyciskanie sztangi sprzed głowy. wyciskanie hantli unoszenie [...]
[...] sztangielek w skosie 3x8 rozpietki 3x8 2. TRICEPS prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielkami w siadzie 3x8 pompki w podporze tylem 3xmax 3. BRZUCH sklony w lezeniu glowa w dol sklony boczne Śro: 1. PLECY podnoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x8 podnoszenie sztangi [...]
[...] -wioslowanie hantlem 2x10-8 -grzbiety na prostowniku 2 do 3x optymalna ilosc Triceps -siaganie linek do dolu 4x10-6 -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10-6 -szwedzkie pompki 3x10-6+4max. SOBOTA- jest OK Nie zapominaj o ćwiczeniach, które pomogą Ci zniiwelować "szewską klatke" (basen, itd.). Pozdro "Kluczem do naszego [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
